人这一生，每个阶段都有该做的事，和可以算出来的距离。
吃得起、吃得好、还不费劲 —— 这三件事很难同时成立
不是「不会做饭」，是「时间、钱、精力三样都不够，而健康这件事现在还没到疼的时候」。
验证信号（命中两条以上才算）：
· 每周自炊次数 ≤ 2 次
· 每月外卖支出占饮食支出 > 70%
· 体重或精力状态在半年内明显变差
能做出 5 道自己的拿手菜
吃得健康，一个月伙食费还能控制在 800 以内
不靠外卖也能活得像个正常人
定义
每周自炊次数 · 每餐成本（元）· 蔬菜摄入天数
怎么测
记一周：几顿自己做的、平均一顿多少钱、有几天吃到蔬菜
健康区间
自炊 ≥ 4 次/周 · 每餐成本 ≤ 15 元 · 蔬菜 ≥ 4 天/周
一开始就学复杂菜 —— 失败一次就不想做了，从"一锅出"开始
买一堆食材放着坏 —— 先买"三天内能吃完"的量
追求"健康餐" —— 贵且难吃，坚持不了两周
只吃水煮菜 —— 营养不均衡，而且很快就放弃
相信"代餐" —— 短期掉秤，长期反弹且伤代谢
先学 3 道"一锅出"：番茄鸡蛋面、电饭煲焖饭、炒饭
每周固定一天买菜，买三天的量
准备"应急组合"：鸡蛋+牛奶+冷冻蔬菜，10 分钟能出一顿
把外卖预算砍半，省下的钱买好一点的食材
一个月后只保留你真正爱吃的那 3–5 道